Girare una confezione e leggere cosa contiene la vitamina D3 che stai per comprare è l'esercizio più utile che puoi fare in due minuti. Dentro una perla di D3 c'è pochissima vitamina vera e propria, spesso una quantità invisibile a occhio nudo, e molto olio vettore. Il colecalciferolo, questo il nome chimico della D3, è liposolubile: senza un grasso che lo trasporti l'assorbimento crolla.
La materia prima industriale nasce quasi sempre dalla lanolina, la cera che si ricava dal vello delle pecore tosate. Esposta a raggi ultravioletti, il 7-deidrocolesterolo contenuto nella lanolina si trasforma in colecalciferolo, esattamente come accade nella nostra pelle quando prendiamo il sole. Esiste anche una versione vegana estratta dal lichene, più costosa ma chimicamente identica.
Accanto al principio attivo trovi il vettore lipidico, di solito olio extravergine di oliva, olio di girasole o trigliceridi a catena media, e poi l'involucro. Le softgel classiche sono in gelatina bovina o suina, quelle vegetali in amido modificato o carragenina. Il resto sono antiossidanti come il tocoferolo e, nei prodotti meno curati, coloranti e agenti di rivestimento che nessuno ha chiesto.
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Che differenza c'è tra vitamina D2 e D3?
La D2, o ergocalciferolo, ha origine vegetale e fungina; la D3, o colecalciferolo, è la forma che il corpo umano produce autonomamente con l'esposizione solare. A parità di unità internazionali la D3 innalza e mantiene i livelli ematici di 25-idrossivitamina D in modo più efficiente e più duraturo.
Non è una differenza teorica. Diversi confronti diretti hanno mostrato che la D3 resta in circolo più a lungo, il che la rende preferibile soprattutto negli schemi settimanali o mensili. Quando su una confezione leggi soltanto "vitamina D" senza specificare, quasi sempre si tratta di D3, ma verificare non costa nulla.
Il lichene vale quanto la lanolina
Sì, dal punto di vista biologico la molecola è la stessa. La D3 da lichene esiste proprio per rispondere a chi segue un'alimentazione vegana e a chi ha obiezioni etiche sull'origine animale. Costa di più perché la resa estrattiva è bassa, non perché funzioni meglio.
Quali eccipienti trovi in un integratore di vitamina D3
L'olio vettore è il primo ingrediente per quantità e non è indifferente. L'olio extravergine di oliva ha un profilo interessante e una stabilità ossidativa buona; i trigliceridi a catena media sono neutri e ben assorbiti; l'olio di girasole è economico e funziona, anche se meno elegante. Le formulazioni in gocce usano gli stessi vettori in versione liquida.
Poi ci sono gli additivi tecnologici: glicerolo per la plasticità dell'involucro, tocoferoli come antiossidanti naturali, talvolta cera d'api. Nulla di preoccupante, ma un'etichetta con tre ingredienti è quasi sempre preferibile a una con dodici. Imparare a orientarsi tra questi elenchi è metà del lavoro quando si sceglie qualsiasi prodotto della sezione dedicata alle vitamine.
Attenzione alle compresse masticabili aromatizzate: spesso contengono dolcificanti, maltodestrine e aromi in quantità non trascurabili. Per un bambino possono avere senso, per un adulto raramente.
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Quanti UI di vitamina D3 servono al giorno?
Per un adulto sano l'apporto adeguato indicato dalle società scientifiche italiane si colloca intorno alle 1000-2000 UI al giorno, pari a 25-50 microgrammi. Il livello massimo tollerabile fissato dall'EFSA per gli adulti è di 4000 UI quotidiane, soglia che non andrebbe superata senza controllo medico e senza esami del sangue.
Le confezioni da 1000 UI vanno bene come mantenimento generale, quelle da 2000 UI sono la scelta più comune per chi vive al Nord, lavora al chiuso o ha la pelle scura. I dosaggi da 10000 UI o le fiale settimanali da 25000 UI appartengono al territorio terapeutico: si usano su indicazione del medico, quando un'analisi ha documentato una carenza reale. Su questo punto vale la pena leggere quando le analisi della vitamina D sono davvero necessarie e cosa indicano i valori.
Con o senza vitamina K2
Molti prodotti abbinano D3 e K2 nella forma menachinone-7. L'idea è che la K2 indirizzi il calcio verso le ossa anziché verso le pareti arteriose. L'ipotesi è ragionevole e sostenuta da studi preliminari, non ancora da un consenso definitivo. Nella mia esperienza l'abbinata ha senso soprattutto per chi assume dosi alte e prolungate, meno per un mantenimento a 1000 UI.
Quali alimenti contengono vitamina D3 naturalmente?
I pesci grassi guidano la classifica: salmone, sgombro, aringhe, sardine e il vecchio olio di fegato di merluzzo, che resta la fonte alimentare più concentrata in assoluto. Seguono a distanza il tuorlo d'uovo, il fegato e alcuni latticini interi.
Il problema è la quantità. Per raggiungere 2000 UI con la sola alimentazione servirebbero porzioni di pesce grasso quotidiane e abbondanti, cosa che quasi nessuno fa davvero. I funghi contengono D2, non D3, e solo se esposti alla luce ultravioletta. È il motivo per cui la vitamina D è, insieme a poche altre, una di quelle per cui l'integrazione ha senso in una fetta ampia di popolazione italiana durante i mesi freddi. Se vuoi il quadro completo, la guida pratica su a cosa serve la vitamina D approfondisce il ruolo su ossa, muscoli e sistema immunitario.
Vale la pena smontare anche qualche leggenda alimentare che circola nei gruppi di nutrizione, come quella secondo cui certi frutti ne sarebbero ricchi: la questione se la banana contenga vitamina D ha una risposta più breve di quanto ci si aspetti.
Prodotti consigliati
Scegliere un integratore di D3 significa soprattutto guardare tre cose: il dosaggio per perla, la qualità dell'olio vettore e la lunghezza dell'elenco degli eccipienti. Le formulazioni qui sotto sono state selezionate perché rispettano questi criteri e offrono forniture lunghe a un costo giornaliero contenuto. Per dosaggi terapeutici o in presenza di patologie renali, calcolosi o terapie in corso, la parola spetta al medico.
