Un pre workout fatto in casa costa più o meno un terzo di un barattolo commerciale e, nella maggior parte dei casi, contiene le stesse identiche molecole. Caffeina, citrullina, beta-alanina, creatina: si comprano sfuse, hanno etichette leggibili e i dosaggi li decidi tu. Tutto il resto — aromi, coloranti, le famose miscele proprietarie da otto grammi che non dichiarano quanto c'è di ogni singolo ingrediente — è soprattutto confezione.
Chi si allena da qualche anno prima o poi ci arriva da solo. Giri il barattolo, leggi l'etichetta, riconosci quattro sostanze su dodici, fai due conti e capisci che stai pagando il gusto anguria e la grafica. Da lì a comprare la citrullina in busta da un chilo il passo è breve.
Il fai da te però non è automaticamente meglio. Serve una bilancia di precisione da pochi euro, serve sapere cosa mescolare e in che quantità, e serve la pazienza di pesare ogni volta invece di andare a occhio con il cucchiaino da caffè. Vediamo come si costruisce una formula sensata, quanto si risparmia sul serio e quando invece conviene restare sul prodotto pronto.
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Cosa serve davvero in un pre workout fatto in casa?
Gli ingredienti con prove solide alle spalle sono cinque: caffeina, citrullina malato, beta-alanina, creatina monoidrata e sodio. Con questi copri praticamente tutto quello che un pre workout può realisticamente fare. Il resto della lista ingredienti dei prodotti commerciali ha effetti marginali, studi deboli o dosaggi troppo bassi per contare qualcosa.
Caffeina
È l'unico ingrediente che senti davvero, ed è anche quello con la letteratura più corposa alle spalle. Gli studi suggeriscono un effetto ergogenico a partire da 3 mg per chilo di peso corporeo: settanta chili significano circa 200 mg, cioè due caffè lunghi o una compressa di caffeina anidra. Oltre i 6 mg/kg i benefici non crescono più, mentre tremore, tachicardia e insonnia sì.
Personalmente consiglio di partire basso, sui 150-200 mg, e di non prenderla mai dopo le sei di sera se ti alleni tardi. L'emivita è di 4-6 ore, e un allenamento serale con 300 mg addosso significa fissare il soffitto a mezzanotte.
Citrullina malato
Precursore dell'arginina, aumenta la produzione di ossido nitrico e quindi il flusso ematico ai muscoli. È la responsabile principale della sensazione di pompaggio. I dosaggi usati negli studi vanno dai 6 agli 8 grammi, presi 40-60 minuti prima. Sotto i 6 grammi, che è quello che trovi in parecchi prodotti commerciali, l'effetto è discutibile.
Beta-alanina
Tampona l'acido lattico e allunga il tempo di lavoro sulle serie lunghe, quelle dai 60 ai 240 secondi. Funziona per accumulo: servono 3-6 grammi al giorno per almeno quattro settimane prima di vedere qualcosa. La parestesia — quel formicolio sul viso e sulle braccia — è innocua ma fastidiosa, e si riduce spezzando la dose.
Creatina monoidrata
La creatina non ha bisogno di stare nel pre workout, perché agisce per saturazione e non per effetto acuto. Ma metterla lì è comodo: 3-5 grammi al giorno, tutti i giorni, allenamento o riposo. È l'integratore sportivo con il rapporto prove/prezzo migliore in assoluto, e la monoidrata resta la forma più studiata e più economica.
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Quanto si risparmia con un pre workout fatto in casa?
Una dose completa autoprodotta costa tra 0,40 e 0,80 euro, contro 1,20-2,00 euro a dose dei prodotti pronti di fascia media. Su cinque allenamenti a settimana fa 150-250 euro l'anno di differenza.
Il conto però va fatto onestamente. Comprare cinque polveri diverse significa un esborso iniziale di 80-120 euro, con scorte che durano mesi e occupano spazio. Se ti alleni due volte a settimana e sei alle prime armi, il risparmio annuo si assottiglia parecchio e il barattolo pronto ha molto più senso.
Quando conviene comprare un pre workout già pronto?
Conviene quando la costanza vale più del risparmio, quando viaggi spesso, quando la palatabilità è un problema o quando non hai voglia di pesare quattro polveri alle sei del mattino. Un pre workout preso regolarmente batte una formula perfetta che resta nel barattolo.
C'è poi il tema del gusto, che nessuno menziona mai ma che pesa. La citrullina è aspra, la beta-alanina è vagamente metallica, la caffeina anidra è amarissima. Mescolate insieme in acqua danno qualcosa di piuttosto ostile. I prodotti commerciali risolvono con aromi e dolcificanti, e non è un dettaglio da poco se devi berlo cinque volte a settimana per anni.
Come si prepara e quando si assume?
La finestra ideale è 30-45 minuti prima della sessione, sciolto in 300-400 ml d'acqua. Un pizzico di sale — circa mezzo grammo di sodio — migliora l'idratazione e la sensazione di pienezza muscolare, soprattutto se ti alleni al mattino a digiuno o d'estate.
Una raccomandazione che faccio sempre: introduci un ingrediente alla volta, a distanza di una settimana l'uno dall'altro. Se qualcosa non ti va giù o ti dà mal di stomaco vuoi sapere quale, e con cinque polveri buttate dentro insieme è impossibile capirlo.
Attenzione alle interazioni e alle condizioni preesistenti. Chi soffre di ipertensione, aritmie, reflusso o assume farmaci dovrebbe parlarne con il medico prima di iniziare, e lo stesso vale in gravidanza e allattamento. Vale anche la pena tenere d'occhio il resto dell'integrazione di base: una carenza cronica di micronutrienti pesa sulla performance più di qualsiasi pre workout, e su questo la guida pratica alla vitamina D chiarisce bene perché conviene partire dalle fondamenta. Anche i folati contano più di quanto si pensi per chi si allena spesso, e i benefici dell'acido folico per uomo e donna vanno ben oltre il capitolo gravidanza, che comunque merita un discorso a sé nella guida al dosaggio in gravidanza. Se vuoi una panoramica più ampia, nella sezione dedicata alle vitamine e ai loro dosaggi trovi i confronti aggiornati.
Errori che vedo fare più spesso
Il primo è esagerare con la caffeina, convinti che più tremi più l'allenamento è produttivo. Il secondo è sottodosare la citrullina per far durare la busta. Il terzo, il più sottile, è usare il pre workout tutti i giorni fino a sviluppare tolleranza completa alla caffeina: a quel punto non è più un aiuto, è una stampella per non sentirsi a pezzi. Due o tre cicli con una settimana di stacco ogni otto sono una scelta più intelligente.
Prodotti consigliati
Se decidi di andare sul fai da te, la creatina monoidrata è il pezzo da cui partire: costa poco, dura mesi e ha le prove più solide. Se invece preferisci una formula già bilanciata e piacevole da bere, i pre workout commerciali di marchi affidabili restano un'ottima scommessa, soprattutto quando l'etichetta dichiara i dosaggi ingrediente per ingrediente. Qui sotto trovi le opzioni confrontate per prezzo, formato e valutazioni degli acquirenti.
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