C'è un malinteso enorme intorno alla melatonina per dormire, e riguarda cosa ci si aspetta che faccia. Non è un sonnifero. Non ti mette ko come farebbe una benzodiazepina, non aumenta la profondità del sonno e non è pensata per chi si sveglia alle quattro e non riesce più a riaddormentarsi.
È un ormone che il cervello produce naturalmente, e il suo compito è comunicare al corpo che è arrivata la sera. La ghiandola pineale inizia a rilasciarla quando la luce cala, la concentrazione nel sangue sale progressivamente e raggiunge il picco tra le due e le quattro del mattino. Assumerla come integratore significa anticipare o rinforzare quel segnale, non sedare il sistema nervoso.
Chiarita la premessa, resta uno degli aiuti più sensati e meno problematici per chi fatica ad addormentarsi. La normativa europea riconosce due indicazioni precise, ed è raro che un integratore abbia claim così ben delimitati.
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Quanta melatonina serve per dormire?
Un milligrammo assunto poco prima di coricarsi è la dose riconosciuta dall'EFSA per ridurre il tempo di addormentamento. Per il jet lag l'indicazione sale a 0,5 mg al giorno, da prendere il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all'arrivo.
Sembra poco rispetto ai prodotti da 5 o 10 milligrammi che si trovano in giro, soprattutto sui siti americani. La ricerca però racconta una storia diversa da quella del più è meglio: le dosi fisiologiche, tra 0,3 e 1 mg, funzionano quanto e a volte meglio di quelle massicce, con meno effetti residui al risveglio.
Le dosi alte hanno un senso in situazioni specifiche, per esempio nei disturbi del ritmo circadiano in soggetti non vedenti o in alcune condizioni neurologiche. Sono casi clinici che vanno gestiti dal medico, non fai da te. In Italia, tra l'altro, sopra il milligrammo il prodotto smette di essere un integratore e diventa un farmaco.
Quando prenderla per farla funzionare davvero
L'orario conta più del dosaggio, e questo è il punto che quasi tutti sbagliano. La melatonina va assunta dai trenta ai sessanta minuti prima del momento in cui vuoi addormentarti, non nell'istante in cui ti infili sotto le coperte.
Se il tuo problema è che vai a letto alle undici e ti addormenti all'una, prenderla alle undici serve a poco. Prendila alle dieci, spegni gli schermi, abbassa le luci. La melatonina esogena lavora in sinergia con il buio: se la butti giù e poi passi quaranta minuti a scorrere il telefono, la luce blu del display contrasta esattamente il segnale che stai cercando di dare.
Per il jet lag la logica cambia leggermente. Viaggiando verso est la si prende la sera nel nuovo fuso orario, per anticipare l'orologio interno. Verso ovest è meno utile, perché allungare la giornata è già più naturale per il nostro organismo.
La melatonina crea dipendenza?
No, la melatonina non genera dipendenza fisica né assuefazione, e sospenderla non provoca sintomi di astinenza. È una delle differenze principali rispetto ai farmaci ipnotici tradizionali.
Quello che può instaurarsi è un condizionamento psicologico, la sensazione di non riuscire a dormire senza. È un fenomeno reale ma di natura diversa, e si supera riducendo gradualmente l'uso. Non c'è nemmeno evidenza che l'assunzione prolungata sopprima la produzione endogena, un timore che circola parecchio ma che gli studi finora non confermano.
Gli effetti indesiderati esistono, sono rari e generalmente lievi: sonnolenza mattutina, mal di testa, sogni particolarmente vividi. Quasi sempre dipendono da un dosaggio eccessivo o da un'assunzione troppo tardiva nella notte.
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Come scegliere un buon integratore
Guarda tre cose, in quest'ordine. Il contenuto di melatonina per unità, che deve essere dichiarato con chiarezza e non nascosto dentro una formulazione generica. La presenza o meno di altri attivi. La forma di rilascio.
Le formulazioni pure sono la scelta più pulita se vuoi capire cosa funziona per te. Quelle combinate con valeriana, passiflora, camomilla o magnesio possono aiutare chi ha una componente ansiosa marcata, ma rendono difficile isolare l'effetto del singolo ingrediente. Un esempio classico di questo approccio misto è la camomilla con melatonina, comoda per chi ama il rituale della tisana serale.
Sul rilascio: le compresse a rilascio immediato agiscono in venti-trenta minuti e sono adatte a chi fatica ad addormentarsi. Quelle a rilascio prolungato mantengono livelli più stabili durante la notte e possono avere senso per i risvegli notturni frequenti, anche se le evidenze in questo ambito sono meno solide.
Le gommose e le caramelle hanno il vantaggio della praticità e del gusto, ma controlla sempre gli zuccheri e la quantità reale di principio attivo. Su come orientarsi tra le diciture in etichetta ho scritto una guida dedicata alla lettura delle etichette che vale la pena tenere a portata di mano.
Chi dovrebbe evitarla
Donne in gravidanza e allattamento, bambini senza indicazione pediatrica, persone in terapia con anticoagulanti, immunosoppressori, antiepilettici o antidepressivi. In tutti questi casi serve il parere del medico prima di iniziare.
Anche chi soffre di patologie autoimmuni dovrebbe essere prudente, perché la melatonina ha una certa attività immunomodulante. E naturalmente non va usata prima di guidare o di attività che richiedono attenzione. Trovi un quadro più ampio delle situazioni a rischio nella panoramica sulle controindicazioni degli integratori.
Un'ultima cosa che ripeto sempre. Se l'insonnia dura da più di tre mesi, se ti svegli stanco nonostante otto ore a letto, se russi in modo importante, il problema probabilmente non è la melatonina a mancare. Apnee notturne, disturbi della tiroide, depressione e ansia si manifestano tutti con sonno disturbato, e nessun integratore li risolve. Parlane con il medico.
Prodotti consigliati
Nella selezione qui sotto trovi formati diversi per esigenze diverse, dalle confezioni annuali per chi usa la melatonina con regolarità alle caramelle per chi la tiene in borsa per i viaggi. Il criterio che ho seguito è la trasparenza sul dosaggio e l'assenza di ingredienti superflui. Altre guide sul sonno e sull'uso corretto degli integratori le trovi nella sezione guide.